탄수화물 진실 혹은 거짓 신체 필수 에너지 올바르게 섭취하는 방법

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탄수화물

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 신체 필수 에너지원입니다.  건강에 나쁘다.란 인식으로 기피해서는 안되는 영양소입니다. 그래서 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분 지어서 올바르게 섭취하면 더 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

 

좋은 탄수화물 : 복합당

- 좋은 탄수화물은 복합당으로 구성되어진 자연 그대로의 탄수화물을 말합니다. 비타민과 무기질이 풍부하며 특히 식이섬유 함량이 높아 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 나춰주고 장내 유익균 수를 늘려줍니다.

ex) 호밀빵,과일 (바나나,블루베리,사과), 콩, 호박, 고구마, 귀리, 퀴노아, 현미, 브로콜리, 오트밀

 

나쁜 탄수화물 : 단순당

- 나쁜 탄수화물은 체내 혈당을 빠르게 높이는 단순당을 말합니다. 정제 과정을 거친 가공식품에 많이 들어있습니다. 단순당은 열량은 높지만 식이섬유, 비타민 등의 영양성분이 부족하며, 단맛을 각인시켜 탄수화물 중독을 유발할 수 있습니다.

ex) 흰쌀밥, 감자칩, 씨리얼, 식빵, 설탕,말린 과일, 사탕,무지방 무설탕가공품(팝콘 등)

 

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탄수화물이 부족할 때 나타나는 현상

탄수화물의 결핍되면, 뇌의 유일한 에너지원인 탄수화물이 부족하게 되면 뇌기능 이상을 유발하게 됩니다. 또한 탄수화물 대신 지방이 에너지원으로 사용되면서 혈중 케톤 농도가 증가해 심한 두통과 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 그러니까 특히 청소년기 학생들이 아이들과 같은 마른몸을 갖겠다고 식사를 거르거나 굶는 다이어트를 하면 건강을 헤치기도 하지만 뇌의 에너지 부족으로 건망증과 집중력저하를 불러올 수 있습니다.  어르신들도 마찬가지입니다. 

 

반대로 탄수화물이 과잉공급이 된다면, 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시킵니다.  또한 과잉공급된 탄수화물은 포화지방산을 포함하는 중성지방으로 전환되면서 주로 복부에 저장되어 복부비만을 유발합니다. 인슐린의 과다분비는 당뇨,고혈압,심장병, 비만을 불러오는 결과를 가져옵니다. 

 

흰쌀밥, 흰빵등 ->  곤약밥,현미잡곡밥,호밀빵으로 대체해서 섭취하시고 밀가루로 만들어진 국수보다는 요즘 많이 나오는 두부로 만들어진 면,국수로 바꾸는 걸 추천합니다. 다이어트할 때 명언,' 흰색은 모두 몸에 나쁘다'  정제된 흰색 음식들이 대체로 나쁜 탄수화물이 많습니다. 

 

탄수화물 표준섭취량은  성인기준 하루 250~300g 이내만 섭취하면 됩니다. 

 

올바른 탄수화물을 섭취하는 방법은 정제되지 않아 섬유소가 살아 있는 곡물위주로 섭취하고 과일, 채소는 주스로 즙을 내기보다는 통으로 먹는 것이 더 좋다고 합니다. (현미, 퀴노아 등)

 

다이어트 및 건강관리에서 무조건 탄수화물을 배척하는 것이 아니라 하루 섭취량 잘 챙겨서 건강에 이상없도록 주의해야겠습니다.